镁是人体细胞内的主要阳离子,浓集于线粒体中,仅次于钾和磷,在细胞外液仅次于钠和钙居第三位,是体内多种细胞基本生化反应的必需物质。正常成人身体总镁含量约25g,其中60%~65%存在于骨、齿,27%分布于软组织。镁主要分布于细胞内,细胞外液的镁不超过1%。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上,镁是必要的物质,在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色。
镁是一种参与生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素。镁影响细胞的多种生物功能:影响钾离子和钙离子的转运,调控信号的传递,参与能量代谢、蛋白质和核酸的合成;可以通过络合负电荷基团,尤其核苷酸中的磷酸基团来发挥维持物质的结构和功能;催化酶的激活和抑制及对细胞周期、细胞增殖及细胞分化的调控;镁还参与维持基因组的稳定性,并且还与机体氧化应激和肿瘤发生有关。
镁的吸收代谢:成人身体总镁含量约25g,其中60%~65%存在于骨、齿,27%分布于软组织。膳食中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等;抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等。成人从膳食中摄入的镁大量从胆汁、胰液和肠液分泌到肠道,其中60%~70%随粪便排出,部分从汗和脱落的皮肤细胞丢失。
镁离子是生物机体中含量较多的一种正离子,其量在整体中仅次于钙、钠、钾而居第四位;镁离子在细胞内的含量则仅次于钾离子而居第二位。整粒的种子、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日粮镁最为丰富的来源;鱼、肉、奶和水果中镁含量较低;经过加工的食物,在加工过程中镁几乎全部损失。肌酸六磷酸、粗纤维、乙醇、过量的磷酸盐和钙离子削弱了镁的吸收,这可能是因为降低了内腔镁的浓度。
镁属于人体营养素——矿物质元素中的一种,属于矿物质的常量元素类。人体中的镁60~65%存在于骨骼和牙齿中,27%存在于软组织中,细胞内镁离子仅占1%,多以活性形式Mg2+-ATP形式存在。
建议摄取量
中国营养学会建议,成年男性每天约需镁350毫克,成年女性约为300毫克,孕妇以及喂奶期女性约为450毫克,2~3岁儿童为150毫克,3~6岁为200毫克。可耐受最高摄入量(UL)定为700mg/d。
镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等,正常情况下,由于肾的调节作用,口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时,大量口服镁可引起镁中毒,表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力,严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。
镁广泛分布于植物中,肌肉和脏器中较多,乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高,达30%~40%,植物性食品中镁的利用率较低。
治疗疾病 | 有效性 |
Asthma 哮喘 | 可能有效 |
Cancer 癌症 | 可能有效 |
Chronic Fatigue Syndrome 慢性疲劳综合征 | 可能有效 |
Constipation 便秘 | 有效 |
Diabetes 糖尿病 | 可能有效 |
Eclampsia and Preeclampsia 子痫和先兆子痫 | 很可能有效 |
Fibromyalgia Syndrome 纤维肌瘤综合征 | 可能有效 |
Headache 头痛 | 可能有效 |
Hearing Loss 耳聋 | 可能有效 |
Heartburn/GERD 胃灼热/胃食管反流病 | 有效 |
High Cholesterol 高胆固醇 | 可能有效 |
Indigestion (Dyspepsia) 消化不良 | 有效 |
Migraine 偏头痛 | 可能有效 |
Osteoporosis 骨质疏松 | 可能有效 |
Premenstrual Syndrome 经前综合症 | 可能有效 |
Skin Cancer 皮肤癌 | 可能有效 |